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2022年04月20日
加强锻炼 增强体质
侧卧卷腹
40秒×4组
身体侧卧在瑜伽垫上,发力时双脚并拢,臀部支撑身体,手臂帮助维持平衡,两侧尽量向核心靠拢,还原时双腿与地面平行,肩部和腿部不要触碰地面,注意呼吸。
徒手单腿硬拉
40秒×4组
单脚踩实地面,膝盖微屈,另侧腿向后抬起,身体俯身向下,腰背挺直,成一条直线,双手臂自然下垂,以肩部为核心上下运动,过程中身体保持稳定,注意呼吸。
臀桥提膝
40秒×4组
身体仰卧于垫子上,两手臂放于身体两侧,以右侧腿为例,膝关节向上提,大腿与小腿夹角90度,另一侧支撑腿同样夹角90度,下背部及臀部离开垫子,另一侧腿支撑地面,保持匀速呼吸。
前后双脚跳
40秒×4组
身体直立,双脚并拢,挺胸展肩,双眼目视前方,双手叉腰,微微屈膝屈髋,腹部核心收紧,发力时,脚尖点地,脚后跟不落地,注意呼吸。
俯卧对侧支撑
40秒×4组
身体俯卧跪姿在瑜伽垫上,手臂垂直地面,大腿垂直地面,腹部核心收紧,呼气时,对侧胳膊向前伸展打开但不触碰地面,对侧腿向后打开但不接触地面,还原时吸气,交替进行。
半蹲开合跳
40秒×4组
上身直立,目视前方,脚距与肩同宽,双手叉腰,屈膝屈髋,全脚掌踩实地面,快速向上跳起,落地后两脚收回并拢,脚尖点地支撑,保持身体稳定,注意呼吸。
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教学示范:杨盛,国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。目前正带队备战2022亚运会。
图文制作:李一博,焦作市毛庆运动训练俱乐部教练、国家职业资格健身教练、焦作市优秀社会体育指导员。
推送单位:焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。