屈腿空中单车

1分钟×4组

身体仰卧在瑜伽垫上，双脚屈膝屈髋呈90度，腹部核心收紧，双手置于耳侧肩部离开地面，以右侧为例，右手的肘关节去触碰左腿的膝关节，依次交替进行。

腿交叉臀桥

1分钟×4组

身体仰卧在瑜伽垫上，以右腿为例，右腿屈膝全脚掌踩实地面，左腿的踝关节放在右腿的膝关节，臀部离开地面大腿与小腿的夹角为90度，腹部核心收紧保持静止动作。

超人式挺身

1分钟×4组

身体俯卧瑜伽垫上，大臂与小臂为夹角30度于身体两侧，向上时呼气，双臂同时抬起胸部离开地面，注意头和后背呈一条直线，还原时吸气回到起始位置。

跪姿俯卧撑

1分钟×4组

俯卧撑在瑜伽垫上，双腿并拢膝盖跪地，双手打开，手的距离略比肩宽于胸部两侧，发力时呼气将上身推离地面，还原时吸气回到起始位置。

分腿蹲

1分钟×4组

身体直立挺胸收腹下颚微收，侧看耳肩髖呈一条直线，双脚前后分开站立，双手叉腰，以左腿为例，右腿的膝关节向下接近地面，期间保持身体稳定，重心在两脚之间。

鸭式前行

1分钟×4组

挺胸收腹，腰背挺直，双脚打开两脚之间的距离略比肩宽，微微屈膝屈髋后坐，双手叉腰，期间保持匀速呼吸。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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