俯身登山式

20次×4组

俯卧于瑜伽垫上，身体与地面平行，手在肩的正下方，膝关节向胸部靠拢，还原时形成一条直线，保持均匀呼吸。

原地高抬腿

40秒×4组

躯干保持直立，挺胸收腹，大腿抬至与地面平行，脚尖落地，保持呼吸，节奏稳定。

徒手蹲

20次×4组

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖一个十一点钟方向一个一点钟方向，膝关节朝脚尖方向打开；向下时吸气，大腿蹲至与地面保持平行，膝关节90度；向上时呼气，身体自然站立。

手脚爬

12次×4组

身体直立，双脚打开与肩同宽，全脚掌踩实地面固定不动，身体俯身手掌撑地向前移动与地面平行，保持1~2秒后，手掌撑地向后移动，返回起始姿态。

俯卧交替摸肩

40秒×4组

俯卧在瑜伽垫上，手掌撑地，手臂垂直地面，身体与地面平行，腹部收紧；以右侧为例，左手支撑地面，右手离开地面触碰左侧肩，交替完成。

深蹲摆腿

20次×4组

运动过程中脚尖与膝盖方向一致，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，腰背挺直，蹲起时两侧腿交替向外打开。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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