后踢腿

40秒×4组

身体直立挺胸收腹，双脚与肩同宽朝向前方，双手放置于臀部，双腿交替向后上方踢触碰手心，其间保持匀速呼吸。

距式平板支撑

40秒×4组

俯卧于瑜伽垫上，身体保持平板支撑的姿势，肘在肩膀的正下方支撑，大臂与小臂夹角为90度，小臂贴紧地面保持不动，身体向前或向后移动期间身体不要左右晃动，保持匀速呼吸。

俯卧交替摸肩

40秒×4组

俯卧在瑜伽垫上，全手掌撑地，大臂与身体夹角为90度，手臂垂直地面，身体与地面平行，腹部收紧；以右侧为例，呼气时左手支撑地面，右手离开地面触碰左侧肩，还原时吸气，交替完成。

深蹲跳

40秒×4组

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖一个十一点钟方向一个一点钟方向，膝关节朝脚尖方向打开；向下时吸气，大腿蹲至与地面保持平行，膝关节90度；向上时呼气，身体向上跳起保持稳定。

平板支撑对侧伸展

40秒×4组

身体俯卧瑜伽垫上，做平板支撑的起始动作，对侧手脚同时伸展，交替完成，屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑，保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

手肘交替平板支撑

40秒×4组

双手、双脚支撑于瑜伽垫上，做平板支撑的起始动作，两手撑的距离与肩同宽，以左手为例，将左手的手肘弯曲，并用左手前臂撑地，保持头、背、髋、膝、踝在一条直线上，手臂抬起落下时要慢速匀速，躯干不要发生旋转，核心收紧调整好呼吸，不要憋气。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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