静蹲

40秒×4组

身体直立，两脚打开与肩同宽，肩腰臀在一条直线上，大腿与地面平行。小腿垂直地面呈90度，双手自然放松在身体两侧，保持匀速呼吸。

单腿俯身小燕飞

40秒×4组

单脚踩实地面，膝盖微屈，另侧腿向后抬起，身体俯身向下，腰背挺直，成一条直线，手臂在身体两侧自然打开，以肩部为核心上下运动，过程中身体保持稳定，注意呼吸。

膝下击掌

40秒×4组

身体直立挺胸收腹，上身尽量保持直立，以右侧为例，呼气时，提膝至大腿与地面平行，两手在胯下击掌，吸气时回到原始姿态。

毛毛虫

40秒×4组

俯卧于瑜伽垫上，直臂呈俯卧撑姿势，俯卧在地面上发力将躯干推起，然后双手交替向双脚方向挪动至最大幅度站起，动作全程保持膝盖打直或微屈。

跪姿俯卧撑

16次×4组

跪姿俯卧撑基本姿态，膝关节支撑，手掌撑地，手在肩的正下方，向下吸气，肘关节向后，身体始终保持一条直线，向上呼气回到原始姿态。

开合跳

40秒×4组

身体直立，挺胸收腹，呼气时，双脚打开脚距与肩同宽，双手打开手肘接近头部，吸气时双脚并拢，双手放于大腿两侧，开合交替做跳跃动作。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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