深蹲过头推

16次×4组

双脚打开与肩同宽，膝关节朝脚尖方向，双手放置于胸前，吸气时下蹲至双手刚好触碰地面，保持挺胸收腹；呼气时腿部发力回到身体直立，双手向上推至头顶上方。

熊式支撑

40秒×6组

身体跪姿俯身在瑜伽垫上，大腿与小腿夹角为90度，手掌支撑地面，双手与肩同宽，双脚脚尖的距离与手的距离一样，发力时膝关节离开地面，腹部收紧，其间保持呼吸匀速。

螃蟹式

12次×4组

身体屈膝坐在瑜伽垫上，手反向支撑，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节朝脚尖方向；呼气时臀部发力，顶髋向上，躯干平行地面，四肢垂直地面，吸气时还原初始动作。

木杆过头深蹲

16次×4组

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，左脚朝十一点钟方向，右脚向一点钟方向，膝关节朝脚尖方向，双手正握木杆，将木杆放置头顶上方，吸气时屈膝屈髋下蹲至大腿平行地面，双手保持不动，呼气时还原初始动作。

木杆早安式

20次×4组

身体挺直，挺胸收腹下颚微收，双脚打开与肩同宽，双手掌心朝前将木杆放置于上背部；吸气时屈髋向前俯身，呼气时身体直立。

木杆站姿过头扭转

20次×4组

身体直立，挺胸收腹，下颚微收，双脚打开，脚距比肩略宽，双手正握木杆，距离比肩略宽，放置头顶正上方，发力时身体旋转至一侧，稍微停留3秒，还原时回到原始动作。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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