弓步拉伸

身体俯身跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，左脚往前迈开一大步，并且弯曲呈90度，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，身体同时往下压并保持伸直，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。保持以上拉伸动作10～20秒，然后换另一边拉伸。

侧弓步拉伸

双脚站立，右脚往身体右侧跨出一大步，然后左脚弯曲至90～120度，右腿保持伸直。身体同时往下压，尽量保持伸直，也可微微前倾。双手放在两侧的腿上或交叉放在弯曲的腿上。保持以上拉伸动作10～20秒，然后换另一边拉伸。

跪姿股四头肌拉伸

身体俯身在瑜伽垫上，呈半跪姿弓步，左腿在前呈弓步90度，小腿尽量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于垫子上，尽可能拉大左脚与右膝的距离。左手拉住右脚背，右手扶在垫上，身体前倾并向左扭转，目光向后看，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感。保持以上拉伸动作10～20秒，然后换另一边拉伸。

直腿弓步拉伸

身体呈坐姿两脚并拢伸直在瑜伽垫上；以左腿为例，右脚弯曲，尽量让脚背跟靠大腿，左腿前前迈开并打直，脚后跟着地，脚尖朝上；吸气，感觉脊柱往上往前延伸，吐气往下前弯，脸去找小腿，让背脊打直，腹部尽可能确实紧贴大腿。保持以上拉伸动作10～20秒，然后换另一边拉伸。

跪姿背部伸展

身体俯身在瑜伽垫上，呈四足跪姿，上半身离开脚跟，双手双脚打开约与肩宽，手掌与膝盖分别位于肩膀与臀部正下方。下半身不移动，臀部仍维持在膝盖正上方；上半身往下降让身体尽量接近地面，胸部贴地。停留中让身体慢慢伸展紧张的上背肌，保持以上拉伸动作10～20秒。

鸽式拉伸

身体俯身在瑜伽垫上，将右腿伸直在身后，使膝盖保持在地板上。将指尖放在膝盖两侧的地板上，并将臀部向下推向地板，以使腹股沟接近左脚。保持以上拉伸动作10～20秒，然后换另一边拉伸。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员

图文制作：本报记者孙军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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