一字马拉伸

双腿向两侧最大幅度打开慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度，大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感。如果感觉关节疼痛，则稍微退后一点或完全脱离，直至疼痛缓解。

下犬式拉伸

身体跪姿俯身在垫子上，双手在胸部两侧正下方，双手略比肩宽；抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

眼镜蛇式拉伸

身体俯卧于瑜伽垫上，双手屈肘置于胸部两侧，伸直手臂，撑起上半身，使肩胛骨内收、下沉；挺胸，腹部放松，保持耻骨与地面始终接触，缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

最伟大拉伸

以左腿弓步为例，左腿膝盖不超过脚尖，右腿蹬直成弓步姿势，双手与右腿同侧、与肩同宽支撑于地面，呼气发力撑住身体挺直背部，同侧手肘横向触地后用力向上伸展，胸廓向外打开，目光跟随手移动，吸气还原，过程中核心发力保持稳定。

下犬式变式伸展

身体跪姿俯身在垫子上，双手在胸部两侧正下方，双手略比肩宽；抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。以右侧手为例，右手通过脊柱和臀部向对侧脚掌触摸。

猫式伸展

身体俯身跪姿在地上，两膝打开与臀部同一宽度，挺直腰背，令躯干与地面平行。手臂垂直地面放置在肩的正下方与地面成直角；吸气时，慢慢地将臀部翘高，腰向下微屈，形成一条弧线。放下肩，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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