泡沫轴前臂松解

身体俯卧于垫子上，膝关节打开与肩同宽，双手伸直放在泡沫轴上，微微含胸，之后屈肘90度，小臂支撑在泡沫轴上，双臂前后滚动泡沫轴，其间注意腹部核心收紧，不要塌腰。

泡沫轴背部松解

身体仰卧坐在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双臂后伸，双手握住泡沫轴两端置于身体正下方成45度角，之后双手交叉于胸前，含胸低头把背部打开，背部放于泡沫轴的上方，双脚踩实，臀部离开地面，腹部核心收紧，身体缓慢上下滚动。

泡沫轴足底松解

身体直立，挺胸收腹，以左腿为例，左脚赤脚踩在泡沫轴正上方，另一侧脚支撑地面，全脚掌踩实地面保持稳定，身体微微前倾屈膝屈髋，双手放于左腿膝关节上方，身体重心向脚底压，左脚前后滚动，两脚交替进行。

泡沫轴股直肌松解

身体俯卧在瑜伽垫上，泡沫轴顶在膝关节正前方，调整好位置后，手臂向前支撑地面，双腿伸直，膝关节离开地面，大腿置于泡沫轴正上方，换肘关节支撑，用双肩的力量带动身体前后移动，其间腹部保持核心收紧，不要塌腰。

泡沫轴胫骨前肌松解

身体俯卧在垫子上，双手置于泡沫轴两侧上方，调整好位置后将身体跪坐在泡沫轴上，让泡沫轴充分接触小腿骨外侧肌肉，双手伸直撑于地面，借用手臂上的力使身体前后移动，把重心压在小腿上，其间腹部核心收紧，保持身体稳定。

泡沫轴臀部松解

坐在泡沫轴正上方，双脚打开，全脚掌踩实地面，屈膝屈髋，手臂向后伸直支撑在地面；以右臀为例，左腿踝关节放在右腿膝关节的上方一点的大腿上，身体微微向右转，把重心压在右臀部的后侧，前后滚动。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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