高位距式平板支撑

身体俯身手臂支撑于训练椅上，做平板支撑的起始动作，两手距离与肩同宽，换肘关节支撑，保持头、背、髋、膝、踝在一条直线上，身体前后移动时要慢速匀速，躯干不要发生旋转，核心收紧调整好呼吸，不要憋气。

深蹲

身体背对训练椅，身体位置与椅子保持一步的距离；双脚打开略宽于肩，脚尖稍微外展，吸气时屈髋屈膝向下，蹲至大腿与地面平行，呼气时身体直立。注意下蹲时，身体不要过度前倾，膝盖与脚尖方向一致；向上时，膝盖微屈，关节不要锁死。

高位徒手单腿硬拉

身体背对训练椅，身体位置与椅子保持一步的距离；单脚踩实地面，膝盖微屈，另侧腿向后抬起放置训练椅上，屈髋屈膝，身体俯身向下，腰背挺直，成一条直线，双手臂掐腰，过程中身体保持稳定，注意呼吸节奏。

高位侧支撑

静止动作，以右侧为例，身体俯身侧支撑于训练椅上，肘关节支撑椅子，将髋部抬离地面，双腿伸直，臀部收紧，身体保持一条直线，侧看耳、肩、髋成一条直线；换侧重复动作。

高位俯身支撑提膝

身体俯卧直臂撑于训练椅上，手臂与身体的夹角为90度，身体与地面平行，侧边看耳、肩、髋成一条直线。以右侧腿为例，提膝时呼气，腹部向内有明显收缩，膝关节尽量向腹部靠拢；还原时吸气，身体平行地面，两腿交替进行。

高位俯卧撑

身体俯身，手臂支撑于训练椅上，双手打开比肩略宽，双脚自然打开，脚尖支撑地面，手在肩的正下方，身体与地面平行，从侧面看身体成一条直线，臀部和腹部核心收紧，向下时呼气，还原时吸气。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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