熊式对侧摸脚

身体俯卧位，双手直臂撑于地面，双手位于肩部正下方。双腿屈膝屈髋，大腿垂直地面，小腿平行地面，前脚掌撑于地面保持稳定。以右侧为例，右侧手臂与左侧腿支撑不动，左侧手与右侧脚离开地面，保持稳定后，用手摸脚。左右交替完成动作。

仰卧对侧摸脚

身体仰卧于瑜伽垫上，双手自然向后方伸展，与肩同宽。双腿直膝自然分开，与肩同宽，身体保持一条直线。以右侧为例，左侧手与右侧腿同时抬起，手指摸脚尖，左右交替完成动作。做动作时注意核心收紧，腰背不要离开垫子，在做动作时双腿膝关节伸直。

蚕虫式卷腹

身体坐于瑜伽垫上，双手撑于瑜伽垫上，肘关节屈，指尖与身体同一方向。双腿并拢，屈膝屈髋，双脚离开地面。做动作时核心收紧，脚尖勾起，双膝向胸前靠拢，同时身体微微前倾，还原时身体回到起始位，核心收紧，双脚不要落地。

侧卧卷腹（左）

身体侧卧位，腰背挺直核心收紧，右侧手臂屈肘支撑于肩关节正下方，小臂平行地面，大臂垂直地面，左侧手屈肘，放于耳后。双腿屈膝屈髋，大腿与小腿的夹角成90度，做动作时右侧手臂支撑不动，核心控制抬起双腿，向上抬起。

侧卧卷腹（右）

身体侧卧位，腰背挺直核心收紧，左侧手臂屈肘支撑于肩关节正下方，小臂平行地面，大臂垂直地面，右侧手屈肘，放于耳后。双腿屈膝屈髋，大腿与小腿的夹角成90度，做动作时左侧手臂支撑不动，核心控制抬起双腿，向上抬起。

空中单车

身体仰卧于瑜伽垫上，上半身紧贴瑜伽垫，双手位于身体两侧，掌心朝下，手指自然张开。双腿并拢，核心发力将双腿抬起，于身体的夹角大于90度，双脚做踩单车的动作，在脚不触地的前提下尽量贴近地面。做动作时注意核心收紧，腰部贴紧瑜伽垫。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

手机用户可微信扫描二维码，关注睿健体育，观看视频教学。