背部两头起

身体位置：身体俯卧位于瑜伽垫上，面部朝正下方，双手位于身体两侧，微屈肘，手指向前方，掌心向下，手臂平行与地面，双腿分开，与肩同宽，伸脚踝。离心时将胸部和腿部抬起，核心收紧，头与身体一起向上抬起，背部加紧。

俯卧A

身体位置：俯卧于垫上，腰背挺直，双手掌心相对放于身体两侧，双手沿躯干向后伸，挺起胸腔，夹紧肩胛骨，至最高点稍作停留，然后还原，动作全程不要耸肩。发力呼气，还原吸气。

俯卧T

身体位置：屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外。发力将手臂展至水平，大拇指朝上，略作停顿后回到起始位置，动作全程手肘不弯曲，手臂不发生旋转。外展时吸气，还原时呼气。发力时，中背部有明显挤压。不要弯腰弓背，收紧腰腹核心，保持背部挺直。

俯卧W

身体位置：俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈W字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，感受背部肌肉发力，抬起双臂，在最高点停顿一下。呼吸上举时呼气，下落时吸气。上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉。

俯卧YW

身体位置：俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上。肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。呼吸发力呼气，还原吸气。后缩上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉。

下犬式

身体位置：双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌和各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉。呼气，收拢肩胛骨。保持双臂伸直，由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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