手肘交替撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，全身从头到脚成一条直线。保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原。

俄式转体

上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45度。膝盖弯曲，双脚悬空。腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。此动作过程中，双脚始终悬于空中。

四点支撑

双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角成90度，膝关节夹角成90度。膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。不要弯腰弓背，膝盖着地。要收紧腹部，保持背部平直，膝盖离地。

仰卧摸膝卷腹

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地。双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。然后深吸气，使双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落同时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地再起身，然后反复进行练习。

支撑交替侧平举

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。保持身体稳定，背部挺直，一只手臂撑地，肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。两侧交替完成。

反向支撑抬臀

仰卧，双臂位于肩部后侧支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，腹部收紧，臀部下沉悬空，保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至整个身体从头到脚成一条直线。顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，还原时臀部不要坐在垫子上。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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