仰卧撑—旋转

身体挺直呈仰卧姿势，四肢撑于地面，手臂与地面垂直，腿部屈膝成90度，保持头、肩、髋、膝在一条线，胸椎旋转；吸气时身体还原，呼气时旋转躯干。

侧卧卷腹

侧卧在垫子上，手指触碰耳朵，双腿弯曲。收缩侧腹肌，将上半身向上卷起。尽量让肘部与上腿接触。保持收缩一秒钟。慢慢地将上半身放回地面，回到起始位置。吸气时身体向下，呼气时腹部用力，卷腹向上。

俯卧撑开合跳

采用标准俯卧撑姿势，双脚并拢，全身保持挺直。慢慢弯曲手肘，降低身体，同时将双脚向两侧跳开。保持背部和腿部挺直，下降胸部接近地面。迅速用手臂和胸部的力量将身体推起，同时将双脚跳回原始位置。全身保持挺直，迅速准备进行下一个动作。

仰卧支撑抬腿

身体挺直，双腿并拢伸直坐在地面上，双手置于身体两侧，指尖向外；动作过程躯干稳定，顶髋向上，同时上抬一侧；吸气时屈髋向下，呼气时顶髋向上，同时上抬一侧脚。

俯卧支撑手碰踝

俯卧，双手在胸前撑地，手掌朝下，手肘下方直接在肩膝下方，形成“高位俯卧支撑”或“俯卧撑”姿势。保持身体平衡，慢慢抬起一只手，触摸对面的脚踝，然后慢慢放下，回到原位。重复这个动作，然后切换到另一只手。

俯卧对侧抬高

先趴在垫子上，面朝下，四肢伸直，双腿并拢，脚跟向上。双手向前伸直，手指向前，眼睛看向垫子。同时抬起右手和左脚，尽可能向上延伸，然后慢慢降低回到起始位置。再抬起左手和右脚，同样的方式进行。其间吸气时身体放松，呼气时抬高对侧手脚，胸部拾离地面。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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