熊式支撑

40秒×6组

身体跪姿俯身在瑜伽垫上，大腿与小腿夹脚为90度，手掌支撑地面，双手与肩同宽，双脚脚尖的距离与手的距离一样，发力时膝关节离开地面，腹部收紧，期间保持呼吸匀速。

螃蟹式

12次×4组

身体屈膝坐在瑜伽垫上，手反向支撑，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节朝脚尖方向；呼气时臀部发力，顶髋向上，躯干平行地面，四肢垂直地面，吸气时还原初始动作。

弓步交替台阶跳

20次×4组

挺胸收腹，身体呈跑步姿势，以左脚为例，将左前侧脚放在台阶上，右侧脚放在地面上，身体微微前倾，腹部核心收紧；发力时左前侧脚蹬地，后右侧脚顺势跳上台阶，交替两脚位置，双侧交替执行动作。

台阶器弓步提膝

16次×4组

身体直立，站在台阶后面，挺胸收腹，目视前方，双手叉腰；以左腿为例，右脚放于台阶上，呼气时蹬地起身，左腿腾空向正上方胸部靠拢，大腿平行地面，小腿垂直地面，吸气时缓冲落地，两脚交替进行。

壶铃风车

20次×4组

双腿与肩同宽站立，以右手为例，握住壶铃伸直举过头顶，掌心朝前，左手自然伸直下放至身体一侧，眼睛保持看向壶铃，挺胸收腹，吸气上体向左侧屈，右手手臂垂直地面向上，左手手臂沿体侧向下延长，呼气还原。

俯卧支撑对侧抬高

40秒×4组

身体俯撑于地面，保持双腿伸直，双臂、双腿间距与肩同宽，双臂伸直垂直于地面，整个身体从头到脚呈一条直线，呼气时上抬对侧手脚至与地面平行，吸气时下放还原，两侧交替进行。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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