仰卧臀桥

仰卧在地面上，双腿分开与肩同宽，双脚向臀部位置收起，双手自然贴于身体两侧，发力时臀部收紧向上顶，回收至起始位。

负重深蹲

找一适合自己重量的物体，双手抓紧放置胸前，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，屈膝屈髋大腿发力向下坐，膝关节不要向前顶，身体保持直立。

俯身后抬腿

找一固定点，双手支撑，身体俯身至约90度，支撑腿膝关节微屈，发力腿用力向后上方抬起，抬至基本与身体平行。

徒手硬拉

双腿分开与肩同宽，膝关微屈，双手半握，俯身向下背部挺直收紧，双手下至小腿前侧，感受大腿后侧有拉伸感，双手沿着腿部拉起，身体挺直直立。

仰卧对侧摸脚

仰卧在地面上，双手放于头顶，双腿与肩同宽收向臀部，双脚踩住地面，右手与左脚同时抬起，手尖与脚尖相碰为一个，换另一侧同上，腹部收紧。

教学示范：贾金彪，焦作市毛庆运动训练俱乐部体能教练、国家射箭队体能教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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